Aminokwas tryptofan ma wiele korzyści zdrowotnych, ale jego wpływ na zdrowie mózgu jest wart odnotowania. Wpływa on na nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie, a także na cykle snu.
Jest ona potrzebna organizmowi do wytwarzania białek i innych ważnych cząsteczek, w tym tych, które są niezbędne do optymalnego snu i nastroju.
W szczególności tryptofan może zostać przekształcony w cząsteczkę zwaną 5-HTP (5-hydroksytryptofan), która jest wykorzystywana do wytwarzania serotoniny i melatoniny (2, 3).
Serotonina wpływa na kilka narządów, w tym na mózg i jelita. W szczególności w mózgu wpływa na sen, funkcje poznawcze i nastrój (4, 5).
Tryptofan i wytwarzane przez niego cząsteczki są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Podsumowanie: Tryptofan to aminokwas, który może być przekształcony w kilka ważnych cząsteczek, w tym serotoninę i melatoninę. Tryptofan i wytwarzane przez niego cząsteczki wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym sen, nastrój i zachowanie.
Z kilku badań wynika, że ​​osoby cierpiące na depresję mogą mieć niższy niż normalnie poziom tryptofanu (7, 8).
Obniżając poziom tryptofanu, naukowcy mogą poznać jego funkcję. W tym celu uczestnicy badania spożywali duże ilości aminokwasów z tryptofanem lub bez niego (9).
W jednym z badań 15 zdrowych dorosłych poddano działaniu stresującego środowiska dwukrotnie: raz, gdy mieli prawidłowy poziom tryptofanu we krwi i raz, gdy ich poziom tryptofanu we krwi był niski (10).
Naukowcy odkryli, że u uczestników badania, u których poziom tryptofanu był niższy, nasilił się niepokój, nerwowość i zdenerwowanie.
Podsumowanie: Badania pokazują, że niski poziom tryptofanu może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, w tym depresji i lęku.
Jedno z badań wykazało, że po obniżeniu poziomu tryptofanu wydajność pamięci długotrwałej była gorsza niż przy normalnym poziomie (14).
Ponadto obszerny przegląd wykazał, że niższy poziom tryptofanu negatywnie wpływa na funkcje poznawcze i pamięć (15).
Efekty te mogą być związane ze zmniejszonym poziomem tryptofanu i zmniejszoną produkcją serotoniny (15).
Podsumowanie: Tryptofan jest ważny dla procesów poznawczych ze względu na swoją rolę w produkcji serotoniny. Niski poziom tego aminokwasu może upośledzać zdolności poznawcze, w tym zapamiętywanie zdarzeń lub doświadczeń.
W warunkach in vivo tryptofan może zostać przekształcony w cząsteczki 5-HTP, które następnie tworzą serotoninę (14, 16).
W oparciu o liczne eksperymenty naukowcy zgadzają się, że wiele skutków wysokiego lub niskiego poziomu tryptofanu wynika z jego wpływu na serotoninę lub 5-HTP (15).
Serotonina i 5-HTP zakłócają wiele procesów mózgowych, a zakłócenie ich normalnej aktywności może powodować depresję i lęk (5).
W rzeczywistości wiele leków stosowanych w leczeniu depresji zmienia sposób działania serotoniny w mózgu, zwiększając jej aktywność (19).
Leczenie 5-HTP może również pomóc zwiększyć poziom serotoniny i poprawić nastrój, a także zmniejszyć ataki paniki i bezsenność (5, 21).
Ogólnie rzecz biorąc, za wiele obserwowanych efektów wpływających na nastrój i funkcje poznawcze odpowiada konwersja tryptofanu do serotoniny (15).
Podsumowanie: Znaczenie tryptofanu może wynikać z jego roli w produkcji serotoniny. Serotonina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a niski poziom tryptofanu może zmniejszyć ilość serotoniny w organizmie.
Kiedy w organizmie z tryptofanu powstaje serotonina, może ona zostać przekształcona w inną ważną cząsteczkę – melatoninę.
Badania wykazują, że wzrost poziomu tryptofanu we krwi bezpośrednio zwiększa poziom serotoniny i melatoniny (17).
Oprócz melatoniny, która naturalnie występuje w organizmie, melatonina jest również popularnym suplementem występującym w różnych produktach spożywczych, w tym pomidorach, truskawkach i winogronach (22Zaufane źródło).
Melatonina wpływa na cykl snu i czuwania organizmu. Cykl ten wpływa na wiele innych funkcji, w tym metabolizm składników odżywczych i układ odpornościowy (23).
Kilka badań wykazało, że zwiększenie ilości tryptofanu w diecie poprawia sen poprzez zwiększenie ilości melatoniny (24, 25).
Jedno z badań wykazało, że spożywanie bogatych w tryptofan płatków śniadaniowych i obiadowych pomagało dorosłym zasypiać szybciej i spać dłużej w porównaniu ze spożywaniem standardowych płatków (25).
Objawy lęku i depresji również uległy zmniejszeniu, a tryptofan prawdopodobnie zwiększy poziom serotoniny i melatoniny.
Inne badania wykazały również, że przyjmowanie melatoniny w formie suplementu poprawia ilość i jakość snu (26, 27).
Podsumowanie: Melatonina jest ważna dla cyklu snu i czuwania organizmu. Zwiększenie spożycia tryptofanu może zwiększyć poziom melatoniny oraz poprawić ilość i jakość snu.
Niektóre produkty spożywcze zawierają szczególnie dużo tryptofanu, m.in. drób, krewetki, jaja, łosie i kraby (28).
Można również dodać tryptofan lub jedną z wytwarzanych przez niego cząsteczek, np. 5-HTP i melatoninę.
Podsumowanie: Tryptofan znajduje się w produktach spożywczych zawierających białko lub suplementach. Dokładna ilość białka w diecie będzie się różnić w zależności od ilości i rodzaju spożywanego białka, ale szacuje się, że typowa dieta dostarcza około 1 grama białka dziennie.
Jeśli chcesz poprawić jakość snu i zdrowie, warto rozważyć suplementy tryptofanu. Masz jednak inne możliwości.
Możesz dodać cząsteczki pochodzące z tryptofanu, takie jak 5-HTP i melatonina.
Jeśli przyjmujesz sam tryptofan, może on być wykorzystywany w innych procesach organizmu oprócz produkcji serotoniny i melatoniny, takich jak produkcja białka czy niacyny. Dlatego suplementacja 5-HTP lub melatoniną może być lepszym rozwiązaniem dla niektórych osób (5).
Osoby pragnące poprawić nastrój lub sprawność poznawczą mogą przyjmować suplementy tryptofanu lub 5-HTP.
Ponadto 5-HTP ma inne działanie, takie jak zmniejszenie spożycia pokarmu i masy ciała (30, 31).
Dla osób najbardziej zainteresowanych poprawą snu najlepszym rozwiązaniem może okazać się suplementacja melatoniny (27).
Podsumowanie: Tryptofan lub jego produkty (5-HTP i melatonina) można przyjmować samodzielnie jako suplement diety. Jeśli zdecydujesz się na jeden z tych suplementów, najlepszy wybór zależy od objawów, na które chcesz zwrócić uwagę.
Ponieważ tryptofan jest aminokwasem występującym w wielu produktach spożywczych, uważa się, że jest bezpieczny w normalnych ilościach.
Szacuje się, że typowa dieta zawiera 1 gram witaminy D dziennie, jednak niektórzy decydują się na suplementację nawet do 5 gramów dziennie (29Zaufane źródło).
Badania nad skutkami ubocznymi leku trwają od ponad 50 lat, ale doniesień na ten temat jest niewiele.
Jednakże sporadycznie zgłaszano działania niepożądane, takie jak nudności i zawroty głowy, przy dawkach większych niż 50 mg/kg masy ciała lub 3,4 g u osób dorosłych o masie ciała 150 funtów (68 kg) (29).
Działania niepożądane mogą być bardziej nasilone, jeśli tryptofan lub 5-HTP jest przyjmowany w skojarzeniu z lekami wpływającymi na poziom serotoniny, np. lekami przeciwdepresyjnymi.
Gdy aktywność serotoniny wzrasta nadmiernie, może wystąpić stan znany jako zespół serotoninowy (33).
Jeśli przyjmujesz leki wpływające na poziom serotoniny, skonsultuj się z lekarzem przed zażywaniem suplementów tryptofanu lub 5-HTP.
Podsumowanie: Badania nad suplementacją tryptofanem wykazały niewielki efekt. Jednak przy wyższych dawkach obserwowano sporadycznie nudności i zawroty głowy. Działania niepożądane mogą się nasilić w przypadku leków wpływających na poziom serotoniny.
Serotonina wpływa na nastrój, zdolności poznawcze i zachowanie, natomiast melatonina wpływa na cykl snu i czuwania.