Aminokwas tryptofan ma wiele korzyści zdrowotnych, ale warto zwrócić uwagę na jego wpływ na zdrowie mózgu. Wpływa na Twój nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie, a także na cykle snu.
Jest potrzebny organizmowi do wytwarzania białek i innych ważnych cząsteczek, w tym tych kluczowych dla optymalnego snu i nastroju.
W szczególności tryptofan można przekształcić w cząsteczkę zwaną 5-HTP (5-hydroksytryptofan), która jest wykorzystywana do wytwarzania serotoniny i melatoniny (2, 3).
Serotonina wpływa na kilka narządów, w tym mózg i jelita. Szczególnie w mózgu wpływa na sen, funkcje poznawcze i nastrój (4, 5).
Podsumowując, tryptofan i wytwarzane przez niego cząsteczki są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Podsumowanie Tryptofan jest aminokwasem, który można przekształcić w kilka ważnych cząsteczek, w tym serotoninę i melatoninę. Tryptofan i wytwarzane przez niego cząsteczki wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym na sen, nastrój i zachowanie.
Kilka badań wykazało, że osoby cierpiące na depresję mogą mieć niższy niż normalny poziom tryptofanu (7, 8).
Obniżając poziom tryptofanu, badacze mogą poznać jego funkcję. W tym celu uczestnicy badania spożywali duże ilości aminokwasów z tryptofanem lub bez niego (9).
W jednym badaniu 15 zdrowych dorosłych zostało dwukrotnie narażonych na stresujące środowisko: raz, gdy poziom tryptofanu był prawidłowy, i raz, gdy poziom tryptofanu był niski (10).
Naukowcy odkryli, że gdy uczestnicy mieli niższy poziom tryptofanu, niepokój, nerwowość i nerwowość były wyższe.
Podsumowanie: Badania pokazują, że niski poziom tryptofanu może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, w tym depresji i stanów lękowych.
Jedno z badań wykazało, że gdy obniżono poziom tryptofanu, wydajność pamięci długotrwałej była gorsza niż na normalnym poziomie (14).
Ponadto duży przegląd wykazał, że niższy poziom tryptofanu negatywnie wpływa na funkcje poznawcze i pamięć (15).
Efekty te mogą być związane ze zmniejszonym poziomem tryptofanu i zmniejszoną produkcją serotoniny (15).
Podsumowanie: Tryptofan odgrywa ważną rolę w procesach poznawczych ze względu na swoją rolę w produkcji serotoniny. Niski poziom tego aminokwasu może upośledzać zdolności poznawcze, w tym pamięć zdarzeń i doświadczeń.
In vivo tryptofan można przekształcić w cząsteczki 5-HTP, które następnie tworzą serotoninę (14, 16).
Na podstawie licznych eksperymentów naukowcy zgadzają się, że wiele skutków wysokiego lub niskiego poziomu tryptofanu wynika z jego wpływu na serotoninę lub 5-HTP (15).
Serotonina i 5-HTP zakłócają wiele procesów w mózgu, a zakłócanie ich normalnej aktywności może powodować depresję i stany lękowe (5).
W rzeczywistości wiele leków stosowanych w leczeniu depresji zmienia działanie serotoniny w mózgu, zwiększając jego aktywność (19).
Leczenie 5-HTP może również pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i poprawie nastroju, a także zmniejszyć ataki paniki i bezsenność (5, 21).
Ogólnie rzecz biorąc, konwersja tryptofanu do serotoniny jest odpowiedzialna za wiele obserwowanych efektów na nastrój i funkcje poznawcze (15).
Podsumowanie: Znaczenie tryptofanu może wynikać z jego roli w produkcji serotoniny. Serotonina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a niski poziom tryptofanu może zmniejszać ilość serotoniny w organizmie.
Kiedy serotonina jest wytwarzana w organizmie z tryptofanu, można ją przekształcić w inną ważną cząsteczkę, melatoninę.
W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększenie poziomu tryptofanu we krwi bezpośrednio zwiększa poziom serotoniny i melatoniny (17).
Oprócz melatoniny, która jest naturalnie obecna w organizmie, melatonina jest również popularnym suplementem występującym w różnych produktach spożywczych, w tym w pomidorach, truskawkach i winogronach (22).
Melatonina wpływa na cykl snu i czuwania organizmu. Cykl ten wpływa na wiele innych funkcji, w tym metabolizm składników odżywczych i układ odpornościowy (23).
Kilka badań wykazało, że zwiększenie poziomu tryptofanu w diecie poprawia sen poprzez zwiększenie poziomu melatoniny (24, 25).
Jedno z badań wykazało, że jedzenie płatków bogatych w tryptofan na śniadanie i kolację pomaga dorosłym szybciej zasnąć i spać dłużej w porównaniu do jedzenia standardowych płatków zbożowych (25).
Objawy lęku i depresji również zostały zmniejszone, a tryptofan prawdopodobnie zwiększa poziom serotoniny i melatoniny.
Inne badania wykazały również, że przyjmowanie melatoniny jako suplementu poprawia ilość i jakość snu (26, 27).
Podsumowanie: Melatonina jest ważna dla cyklu snu i czuwania w organizmie. Zwiększenie spożycia tryptofanu może zwiększyć poziom melatoniny oraz poprawić ilość i jakość snu.
Niektóre produkty spożywcze są szczególnie bogate w tryptofan, w tym drób, krewetki, jaja, łosie i kraby (28).
Możesz także dodać tryptofan lub jedną z cząsteczek, które on wytwarza, np. 5-HTP i melatoninę.
Podsumowanie: Tryptofan występuje w żywności zawierającej białko lub suplementach. Dokładna ilość białka w diecie będzie się różnić w zależności od ilości i rodzaju spożywanego białka, ale szacuje się, że typowa dieta dostarcza około 1 grama białka dziennie.
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu i zdrowie, warto rozważyć suplementy tryptofanu. Masz jednak inne możliwości.
Możesz zdecydować się na dodanie cząsteczek pochodzących z tryptofanu. Należą do nich 5-HTP i melatonina.
Jeśli zażyjesz sam tryptofan, można go wykorzystać do innych procesów zachodzących w organizmie poza produkcją serotoniny i melatoniny, takich jak produkcja białka lub niacyny. Dlatego dla niektórych osób lepszym rozwiązaniem może być suplementacja 5-HTP lub melatoniną (5).
Osoby chcące poprawić nastrój lub wydajność poznawczą mogą przyjmować suplementy tryptofanu lub 5-HTP.
Ponadto 5-HTP ma inne skutki, takie jak zmniejszenie spożycia pokarmu i masy ciała (30, 31).
Dla osób najbardziej zainteresowanych poprawą snu najlepszym rozwiązaniem może być suplement melatoniny (27).
Podsumowanie: Tryptofan lub jego produkty (5-HTP i melatonina) można przyjmować samodzielnie jako suplement diety. Jeśli zdecydujesz się na jeden z tych suplementów, najlepszy wybór będzie zależał od objawów, na które chcesz zwrócić uwagę.
Ponieważ tryptofan jest aminokwasem występującym w wielu produktach spożywczych, uważa się go za bezpieczny w normalnych ilościach.
Szacuje się, że typowa dieta zawiera 1 gram dziennie, ale niektóre osoby decydują się na przyjmowanie suplementów w ilości do 5 gramów dziennie (29).
Jego możliwe skutki uboczne badano od ponad 50 lat, ale istnieje niewiele raportów na ten temat.
Jednakże sporadycznie zgłaszano działania niepożądane, takie jak nudności i zawroty głowy, po dawkach większych niż 50 mg/kg masy ciała lub 3,4 g u osób dorosłych ważących 68 kg (150 funtów) (29).
Działania niepożądane mogą być bardziej wyraźne w przypadku przyjmowania tryptofanu lub 5-HTP z lekami wpływającymi na poziom serotoniny, takimi jak leki przeciwdepresyjne.
Kiedy aktywność serotoniny nadmiernie wzrasta, może wystąpić stan znany jako zespół serotoninowy (33).
Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki wpływające na poziom serotoniny, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem tryptofanu lub suplementów 5-HTP.
Podsumowanie: Badania nad suplementacją tryptofanu wykazały niewielki efekt. Jednakże po zastosowaniu większych dawek sporadycznie obserwowano nudności i zawroty głowy. Działania niepożądane mogą nasilić się w przypadku leków wpływających na poziom serotoniny.
Serotonina wpływa na nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie, podczas gdy melatonina wpływa na cykl snu i czuwania.